Как да направим разлика между страх и тревожност?
Страхът – това е реакция на организма на нещо, което ме заплашва непосредствено, в този момент. Нещо, което крие опасност и може да ми нанесе вреда. /Гони ме куче, пресичам на червено, ходя по въже или се надвесвам от тераса на висок етаж…/. Каквато и да е заплахата е свързана с реални обстоятелства и с настоящия момент.
Тревогата е реакция на мисълта, че в бъдеще може да ми се случи нещо лошо. Става дума за бъдещ момент, за евентуални обстоятелства, в които теоретично бих могъл да се озова и те да се окажат неприятни или фатални за мен. Тревогата – това е реакция на моите допускания за неща, които биха могли да ми се случат /евентуално, някога/.
Основни моменти в статията:

Признаци на тревожност
Когато човек е тревожен:
- изпитва /сериозен/ физически дискомфорт – потене, затруднено дишане, треперене, гадене, стомашен дискомфорт, слабост в краката и т.н.;
- не може да се концентрира;
- не може да мисли;
- не може да планира;
- изпитва стрес.
Това прави човека неефективен. Може да доведе до безсъние, разсеяност, невъзможност за възстановяване чрез почивка, грешни решения, влошени взаимоотношения с други хора.
Обикновено тревогата и мислите, които я предизвикват са свързани по някакъв начин с действителността, с представата на човека за себе си и може да се каже, че това е сигнал на психиката, че трябва да се погрижи за нещо, че нещо може да се случи не както трябва. Това по принцип е нормален сигнал, но нещо все пак прави много хора непрекъснато тревожни.
Степени на тревожност
Както всяка друга емоция тревогата има своите степени. Тя може да варира от леко безпокойство до крайно силна тревожност, даже паника. Минава се през различни степени, когато тя е все по-изразена, но все още човекът е в състояние да функционира, докато се стигне до другата крайност, когато е толкова силна, че дестабилизира човека и той не е в състояние да функционира нормално.
Какво представлява състоянието на леко безпокойство?
От самото му име – „без спокойствие“, неспокоен съм, нещо ми пречи да бъда в покой. Когато нещо не ми достига аз чувствам това и това чувство започва да ми създава безпокойство.Това може да бъде физически дискомфорт, глад, жажда, студ, болка. Това е сигнал на организма за нещо, което трябва да се направи за да се възстанови покоят, спокойствието. В този случай приемам храна, вода, прибирам се на топло и разрешавам проблема с безпокойството. По същия начин стои въпросът с емоциите. Ако например се почувствам самотен бих могъл да изляза, да се обадя на приятели или да отида на места, където се събират хора по интереси.
Тревогата се засилва, когато аз по някаква причина не предприемам нищо за да се справя с безпокойството. Като че не забелязвам сигналите, пренебрегвам дискомфорта, не предприемам действия, не анализирам емоциите си и не ги изразявам.
Средна степен на тревожност
Това състояние се характеризира със следните усещания – чувствам тревогата, осъзнавам я, това ме тревожи още повече, изпитвам и физически дискомфорт. Това състояние ме дестабилизира, прави ме в различна степен неефективен, но все още функционирам някак.
Когато човекът избягва усещанията за безпокойство, не забелязва или пренебрегва малките сигнали тревожността му започва да расте. Причините за това избягване или пренебрегване на сигналите са много индивидуални и различни.
Изоставане със срокове
В някои случаи просто не правим нещата навреме, не сме достатъчно организирани да отхвърлим належащи задачи и те започват да се трупат. Изоставаме с работа, със срокове. Това може да е причина за неувереност в собствените възможности, упреци от страна на колеги и партньори, нарушаване на взаимоотношения, финансови загуби. Всички тези неща могат да доведат до високи нива на тревожност, в зависимост от конкретната ситуация.
Невъзможност да решим конкретна ситуация
В други случаи се касае за невъзможност да разрешим адекватно някаква ситуация, някакъв спомен или емоция, защото е твърде болезнена за нас и избягваме да мислим. Не правим нищо за да не бъдем наранени, отлагаме действията си за да си спестим някаква болка или трудност. Пропускаме да се извиним или да простим, или да се защитим. В следствие на това може да се окажем във взаимоотношения, които ни напрягат и ни създават постоянен дискомфорт, дори ни разболяват.
Потискане на усещането за тревога
В желанието си да избегна дискомфорта в сегашния момент аз избягвам /отлагам, потискам/ това усещане за тревога, но източникът ѝ продължава да е там и с времето тя продължава да расте.Тя ми пречи да работя, пречи ми да създавам удовлетворителни взаимоотношения, да правя кариера, да печеля. Това генерира нови тревожни мисли и обстоятелства, състоянието се задълбочава и аз вече не успявам да го пренебрегвам. Нещо повече, започвам да се тревожа и заради факта, че съм тревожен. Получава се порочен кръг.
По-дългото пребиваване в такова състояние често води до психосоматика, например астми, напрежение в мускулите, алергии. Може да се прояви като хронични заболявания – главоболие, стомашни, костно-ставни проблеми.Чувстваме се все по-зле емоционално, ставаме все по-неефективни, започват да се провалят много сфери от живота ни:
- Създаваме повърхностни взаимоотношения, вместо дълбоки, удовлетворителни;
- Отразява се негативно на професионалната ни реализация, на приходите ни, на целите ни;
- Мисленето ни също става по-плоско и повърхностно, защото се нарушава способността за концентрация, пада креативността ни и творческия потенциал;
- Спираме да се грижим за тялото си;
- Ставаме апатични към нещата около нас, нищо не ни привлича, нямаме цели.

Какво да правим когато сме тревожни?
Тези състояния, както и тревожните разстройства, и свързаните с тях последствия са сравнително добре изучени и работата със специалист психолог или психотерапевт може да помогне много за преодоляването им. Тя може да е свързана с преодоляването на травматичен опит, освобождаване на потенциал, осъзнатост на действията и на емоциите в различни житейски ситуации, цялостно личностно развитие.
Техники за самопомощ
Като „бърза помощ“ в ситуации на интензивна тревожност предлагам няколко изпитани техники от практиката на невролингвистичното програмиране /НЛП/. Те биха могли да се използват и в клиничната практика, тъй като за редица клинични разстройства е характерна интензивна тревожност. Такива са паническите разстройства /паник атаки/, тревожните разстройства, обсесивно-компулсивните разстройства.
Видяхме, че избягването да застанем лице в лице с нещо, избягването на действия, на чувства и преживявания, които ни създават дискомфорт засилва тревожността. Следователно работата с тези състояния можем да започнем от възстановяването на връзката със себе си, с определени състояния, емоции и чувства, на които не сме обърнали внимание или сме потискали.
Изборът на техника, конкретният подход е свързан с това как съм в момента, до каква степен съм тревожен и какво съм в състояние да правя когато се чувствам така.
Нека припомним гореспоменатите три степени:
- Изпитвам някакво безпокойство, някакъв дискомфорт, това ми пречи, безпокои ме, но като цяло съм стабилен.
- Тревогата ми е средна степен, аз я осъзнавам, това ме тревожи още повече, изпитвам и физически дискомфорт. Това състояние ме дестабилизира, прави ме в различна степен неефективен, но все още функционирам някак.
- Силна тревожност, която ме дестабилизира и в крайната степен съм изцяло нефункционален – не мога да се съсредоточа, не мога да мисля за нищо, не мога да правя нищо.
Техника за самопомощ при много интензивна тревожност
Ако сме установили, че тревожността ни е много интензивна /третата група/ целта ни ще бъде да я намалим до степен, която ще ни позволи да мислим и да работим с нея осъзнато, разбирайки с какво е свързана тя /втората група/.
Да “Видя”
Подходяща в такива случаи е техниката да „видя“, да валидирам и да си осъзная състоянието: „Аз в момента изпитвам силна тревога. Това е състояние, което /като всички състояния/ се променя и ще отмине.Това се случва на много хора, от него не се умира, ще се справя, всичко ще е наред“. Самото осъзнаване и валидиране на факта, че съм в тревога вече малко ме отделя от нея и намалява нейната интезивност.
Да се огледам наоколо
Следваща стъпка е да се огледам наоколо и да забележа, че точно в този момент нищо не ме заплашва. Например аз съм в момента в дома си, или в някакво помещение,офис, тук е приятно, няма никаква непосредствена опасност, аз съм нормален, жив съм… т.е. По този начин се „връщам“ в сегашния момент и на мястото, където физически се намирам /тук и сега/. Състоянието на тревожност се характеризира с това, че аз в мислите си съм се „преместил“ някъде. Някъде, където нещо ме безпокои, където допускам, че нещо лошо ще ми се случи. Нещо, свързано с мен самия или с друг човек. Може да съм се пренесъл някъде в бъдещето /“ще ми стане лошо“, „ще припадна“, или „ще се проваля, когато утре отида на този изпит, среща, интервю“/ или дори в минали ситуации /“трябваше да реагирам по друг начин, можеше да направя или да кажа друго“/. И така целта е връщане в сегашния момент, там, където физически се намирам и в конкретния момент, който тече точно сега. Това помага да се отстраня още от състоянието на тревога и нейната интензивност да спадне още.
Да спра потокът от мисли
Третата стъпка е да се опитам да спра потокът от мисли в главата си и да мога да ги „видя“, да забележа на какви мисли реагирам. Наблюдавам как „идват“ мислите една след друга. Например идва ми мисъл, че утре може да не съм добре. Но когато наблюдавам мислите си мога да си кажа „да, но това е само мисъл“. В следващия момент забелязвам, че ми се появява мисъл, че още нещо лошо може да се случи /за което също знам, че в момента е само мисъл/. Наблюдавайки този процес аз започвам да виждам себе си като реагиращ на тези мисли, постепенно се „откъсвам“ от тревожността, поотдалечавам се. В идеалния вариант дори този поток от мисли може да се прекъсне, ако насоча търсенето си например към това: „А кой е този „аз“, към когото прииждат мислите?“. Мога да отделям всяка мисъл, която идва в главата ми и да започвам да търся „от къде идва тази мисъл“. След известно време работа по този начин потокът от тревожни мисли може дори да спре, а съответно и реакцията ми на тях. Така или иначе самата работа по проследяването на мислите ми показва, че аз сега реагирам на своите фантазии, на бъдещето, на нещо, което го няма. А това само по себе си помага да се намали интензивността на състоянието.
По този начин мога да сваля нивото на тревожността от висока интензивност до средно ниво, където се чувствам по-стабилен и бих могъл вече по-ефективно да работя със своето състояние.

Работа с тревога със средна интензивност /когато съм наясно, че съм тревожен и се чувствам малко по-стабилен/?
Стратегията да се избавя от тревожността е:
- Да престана да избягвам сигналите на безпокойство и да отработвам всеки сигнал по отделно. За тази цел започвам да наблюдавам :
- За какво се безпокоя?
- Към какво е насочена тревогата ми?
- Какво си представям, което ме води до това състояние /т.е. конкретно какво лошо мисля, че може да се случи/?
Например може да мисля, че ще се проваля с проекта, който имам на работа, че няма да взема изпит, че ще се изложа пред важен за мен човек, че мога да бъда нападнат на улицата. Съответно ще стана за смях, ще ме уволнят, ще трябва да прекъсна университета или ще пострадам физически. По този начин аз изяснявам точно какво ме притеснява, кой е резултатът от събитията, който предизвиква у мен напрежение и безпокойство.
- Когато съм си отговорил конкретно какво ме тревожи за мен вече е ясна следващата крачка – „какво бих могъл да направя за да не се случи това?“. Т.е. аз съм стигнал до възможно действие, което мога да предприема за да не ми се случи това, от което се опасявам или поне да снижа риска до колкото мога. Наличието на такова действие предполага наличие на решение, а това сваля рязко тревожността.
- И така, ако се окаже, че мога да направя нещо си задавам въпроса мога ли да го направя сега, в момента?
- Ако се окаже, че мога – започвам да го правя до момента, в който не се успокоя.
- Ако се окаже, че в момента не мога да направя нищо – започвам да планирам кога и какви действия ще предприема по въпроса, когато ми е възможно. Планирането е желателно да бъде колкото може по-подробно със съответните действия, които смятам да предприема и сроковете, когато мисля да ги предприема.По този начин тревогата и безпокойството също спадат значително, защото аз вече знам какво мога да правя за да си решавам проблема. Аз вече имам решение.
Когато случващото се не зависи от нас
За съжаление има неща, които ни тревожат, но ние нямаме власт над тях. Те не зависят от нас или пък зависят в много малка степен. Няма как да ги предотвратим, няма как да ги променяме. Ако анализирайки причините за тревожността си се окаже, че сме изправени пред нещо такова нямаме друг избор освен да го приемем. Разбира се, отново е валидно това, че мислим и се тревожим за бъдещ момент и е много вероятно тревожните събития никога да не настъпят. От друга страна ако все пак настъпят разчитаме на възможностите и ресурса, който имаме за да направим най-доброто, което можем в тази независеща от нас ситуация. На практика приемаме, преживяваме в мисълта си, че е напълно възможно да не ни провърви, да попаднем в тежки обстоятелства. За всички ни е ясно, че животът не е само лесен и щастлив.
Подходяща техника, която да бъде прилагана в този случай би могла да бъде техниката „най-катастрофалния сценарий“. Тя се състои в „преживяването“ мислено на най-лошия възможен вариант, най-лошото, което допускаме, че може да ни се случи. За целта използваме максимално въображението си, представяйки си колкото може по-цветно и по-подробно всичко най-ужасно, което ще се случи ако се реализират тревогите ни. Стремим се да доразвием тази представа до край. Какво се случва, как се случва, какво става след това и.н. във възможно най-катастрофалния вариант.
Когато направим това установяваме, че вече имаме малко по-различен поглед към ситуацията и вече можем да гледаме на нея значително по-спокойно..
Техниката може да се прилага многократно.
Какво правим когато установим, че чувстваме тревожност с ниска интензивност?
Вече знаем, че това е състояние, в което макар и да чувстваме известен дискомфорт сме в състояние да функционираме нормално. Това е и състоянието, в което е най-удачно и най-лесно да се погрижим за себе си. Ако започнем на този етап е много по-вероятно да се справим с безпокойството и тревожността трайно и успешно.
Отработване навреме сигналите за дискомфорт
Като начало можем да отработваме навреме сигналите за дискомфорт. Когато разберем кое ни създава безпокойство да предприемем нужното за отстраняването му. Това е успешна стратегия за справяне с конкретната ситуация.
Повишаване на нашата увереност
За по-трайно решение е добре да започнем да работим за повишаване на нашата увереност, че сме достатъчно добри, достатъчно устойчиви, че да се справим в трудни ситуации. В този смисъл би могло да помогне всичко, което допринася за укрепване на нашата „аз-концепция“, подобрява самооценката ни, дава ни възможност да се чувстваме комфортно дори и когато нямаме сигурност как и какво ще ни се случи.
Други възможности
Възможни техники за преразглеждане на самооценката и за укрепване на “аз-концепцията” ще представим в отделна статия.
Представените техники са за работа с тревожност с различна интензивност – от обикновено безпокойство, през средна степен на тревожност до много интензивна тревожност, когато не сме в състояние да функционираме изобщо. Това са техники от невро-лингвистично програмиране /НЛП/, които биха могли да се използват за самопомощ. Те биха могли да помогнат много за овладяване на ситуации на тревожност, дори за справяне с тревожни състояния по принцип.
Все пак ако срещате трудности, работейки самостоятелно, ако не успявате да разберете към какво е насочена вашата тревога, какво се опитвате да избегнете, какви състояния и усещания сте потиснали и те са за вас трудно поносими /поради, което се откъсвате от чувствата и преживяванията, а това води до повишена тревожност/ можете да се обърнете към специалист – психолог или психотерапевт, който може да ви помогне да достигнете до тези преживявания, да се съедините с тях, да допреживеете този опит и да възстановите увереността и спокойствието в ежедневието си.
Ако статията ви е харесала, ако имате въпроси, впечатления от личния си опит или просто искате да споделите нещо по темата моля, оставете коментар под статията, пишете на имейл или се обадете на нашите телефони!